تدريب فارتلك FARTLEK - طريقة ممتعة لتحسين السرعة والقدرة على التحمل Australia

فارتلك هو مصطلح سويدي يعني "اللعب السريع"، هو شكل من أشكال التدريب الفاصل أو تدريب السرعة التي يمكن أن تكون فعالة في تحسين سرعة الجري والقدرة على التحمل. تعتمد هذه الطريقة على تغيير وثيرتك خلال الجري، بالتناوب بين المقاطع السريعة والبطيئة. نظرة عامة تدريب فارتلك مهم و مناسب جدا خاصة للمبتدئين، لأنه يمزج بين الجري البطيء و السريع، كما أنه أكثر مرونة وليس متطلبًا. فائدة أخرى من تدريب فارتلك هو أنه لا يجب أن يتم على مسار محدد أو مضمار ويمكن القيام به على جميع أنواع التضاريس، مثل الطرق أو الممرات أو التلال. يضع تدريب فارتلك القليل من الضغط الإضافي على نظامك، مما يؤدي في النهاية إلى الجري بشكل أسرع وتحسين القدرات اللاهوائية. كيفية القيام بتدريب فارتلك للقيام بتدريب فارتلك، حاول إدخال بعض الفترات القصيرة ذات السرعة الأعلى قليلاً في جولاتك العادية. حافظ على وثيرة أسرع لمسافة قصيرة أو فترات زمنية، مثل مائتين متر أو ثلاثون ثانية. يمكن أن تختلف الفواصل الزمنية خلال التمرين، ويمكنك حتى إستخدام المعالم مثل أعمدة الهاتف أو الكهرباء لتمييز الأجزاء الخاصة بك. بمجرد إكمال مقطع سريع، قم بإبطاء وثيرتك إلى أقل من وتيرة الجري العادية حتى تتعافى تمامًا ويعود تنفسك إلى طبيعته. ثم عد إلى الجري بوثيرتك العادية، وادمج فترات أكثر سرعة في وقت لاحق في الجري. إليك ما سيبدو عليه نموذج تدريب فارتلك للمبتدئين: عشرة دقائق من الإحماء بوثيرة سهلة ثلاثون ثانية ( الجري السريع )، دقيقة واحدة ( الجري البطيء )، دقيقة واحدة ( الجري السريع )، ثلاثون ثانية ( الجري البطيء ) كرر مجموعة فارتلك ثلاث إلى أربع مرات عشرة دقائق من التهدئة بوثيرة سهلة ضع في إعتبارك أن تدريب فارتلك يهدف إلى أن يكون شكلًا حرًا وممتعًا. إذا كنت تقوم بتعيين مؤقت، فهذا مجرد تدريب متقطع. فكر في المعالم الموجودة أثناء الجري والتي تعتبر كذلك عاملا مساعدا لتحقيق التقدم.

Category